【産後うつ】避けるにはどうしたらいいの？
はじめに
新しい命をこの世に迎えることは喜ばしい経験ですが、多くの女性にとって、悲しみ、不安、そしてうつ病の感情が同伴することがあります。産後うつ病（PPD）は約7人に1人の女性に影響を与え、母親の健康と赤ちゃんの発達に深刻な影響を及ぼす可能性があります。良いニュースは、PPDのリスクを減らすために母親が取ることができる手段があるということです。
サポートを求める
PPDを予防する最も効果的な方法の1つは、家族、友人、そして医療従事者からサポートを求めることです。あなたのパートナーや家族と感情や懸念を話し合い、赤ちゃんの世話を手伝ってもらうことが重要です。他の新しい母親で構成されるサポートグループに参加することは、あなたが孤独に感じることを減らし、貴重なアドバイスと励ましを提供してくれます。
自分自身の世話をする
新生児の世話をすることは疲れることがありますが、自己ケアを優先することが重要です。出来るだけ睡眠をとり、健康的な食事をし、お風呂に入ったり、散歩に行ったりするなど、自分が楽しめる活動に時間を割くことも重要です。慣れない育児の中、自分自身の世話をすることは自己中心的ではなく、あなた自身の健康と赤ちゃんの世話をする能力にとって必要不可欠なことです。
セラピーを受ける
うつ病や不安の症状がある場合は、専門家の助けを求めることが重要です。セラピーはPPDを管理するための貴重なツールであり、対処策を開発し、気分を改善するのに役立ちます。認知行動療法（CBT）は、否定的な思考パターンや行動を変えることに焦点を当てたPPDに特に効果的なセラピーの1つです。
他の母親と繋がる
同じ経験をしたり、同じ経験をしている他の母親と繋がることも、PPDを予防するために強力な方法の1つです。これは、オンラインまたは対面のサポートグループに参加するか、新しい母親のために特別に設計されたクラスに出席することで行うことができます。他の母親とのコミュニティを持つことで、あなたの経験を共有することができ、貴重なアドバイスとサポートを受けることができます。
マインドフルネスを実践する
現在の瞬間に意識を払い、過去や未来を考えないマインドフルネスを実践することも、PPDを予防するのに役立ちます。これは、瞑想、ヨガ、または1日に数回深呼吸をするなどの活動を通じて行うことができます。マインドフルネスは、ストレスを管理し、不安を減らし、全体的なメンタルヘルスを改善するのに役立ちます。
結論
産後うつ病は一般的で深刻な状態ですが、避けることができます。サポートを求め、自分自身の世話をし、セラピーを考慮し、他の母親と繋がり、マインドフルネスを実践することで、PPDのリスクを減らし、母親としての喜びを最大限に楽しむことができます。助けを求めることは構いませんし、自分自身の世話をすることは赤ちゃんの世話をすることと同じくらい重要です。
母乳の量と赤ちゃんの体重の増加について
こんにちは。
アメリカでラクテーションカウンセラーをしているKaoriです。
私達は、一日平均して2000mlの母乳を作る事ができます。
双子の場合、この倍の量を作る必要があります。
６つ児を出産した人は、２時間おきに搾乳をして、半年間授乳をしました。合計で5000mlを作っていたそうです。
WHOは最近になって、母乳で育った子供を基準にしています。様々な表が何を基準にしているかを知る必要があります。母乳で育っていると、最初の体重増加は大きく、そのうち増加率は緩やかになっていきます。粉ミルクで育っているチャートは、hyperinsulnemiaによって影響されている場合があります。粉ミルクの場合は、50%インスリンが過剰に出ていて、脂質を蓄えている可能性があります。
ピマ族の調査で、最初の2ヶ月母乳育児されていた赤ちゃんと粉ミルクを与えられていた赤ちゃんは、将来の肥満や糖尿病の影響もある。
母乳による、腸内環境の改善も大きい。長い時間母乳育児がされている場合、将来の肥満の可能性を低くする可能性があります。さらに、母乳育児カウンセラーの場所と、肥満の少ない地域も重なっていました。
産後鬱がこんなに辛いとは思わなかった、私の本音（後編）
こんにちは。
アメリカでラクテーションカウンセリングをしているKaoriです。
さて、恐怖な気持ちと激動のホルモンバランスの変化の中、家に帰ってきて赤ちゃんを抱っこしていると、何だか赤ちゃんの体温が高い気がして来ました。
ここで大きな失敗だったのが、新生児用体温計を買っていなかったこと。体温、体重、泣き声は話せない赤ちゃんの大事なコミュニケーションツールです。
主人と二人でパニックになり、今病院から帰って来たばかりなのに、また病院の救急へ行きました。対応してくれた医師によると、赤ちゃんは尿路感染しているかもしれないけどテストをしないと分からないと言われました。私がパニックになっていたので、部屋の外で待つ様に言われそこから長い待機の時間。
10ヶ月待ってやっと出会った赤ちゃんと引き離され、さらに遠くから聞こえる、たくさん注射をされて泣き叫ぶ赤ちゃんの声。。正直何が何だか分からない精神状態でした。
何とか一週間後に退院しましたが、ここから私の産後鬱のスパイラルが始まりました。
入院と授乳による産後の睡眠不足と疲労、朦朧とした意識。散らかっていく部屋。自分が自分でない感覚と一緒に、いつの間にか涙が止まらない。基本赤ちゃんのお世話（特に新生児期）というのは見た目で判断しなければいけない場面ばかりです。おしっこの量が少ないんじゃないかとか、何で泣いているのか原因を把握しなければいけないんじゃないか、とmustの気持ちが先走って、でも冷静な判断が下せずにいました。
ただあったのは、他のお母さんたちは皆やってるのに、皆出来てるのに、何で自分はできないんだろうと、自分を責める気持ちのみ。無駄に完璧主義な自分の性格が災いしていたのも分かっていました。
後で知ったことですが、ジャングルの奥地に住む原住民の方達の中で母親という言葉は、村全体の女性を指し、さらに英語で子育てにはIt takes a village（子育ては村一つ必要）と言われます。
そのくらい大変なのだという現実に直面しつつ、その現実を受け入れられていなかったのかもしれません。
今なら分かりますが、日本の○まごクラブなどの雑誌に出ているキラキラしたお母さんのポートレイトの写真は作り物。でも、私も産後は読んでたんですね。そして、また自己嫌悪に。
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結局産後鬱から脱出するために、グループセラピー＆個人のセラピストのダブルセラピーで半年かかって乗り越えました。
このグループセラピーについてはまた書きますが、本当にいろいろなお母さん達に会って、本音で話し合うことが出来、まさに村の中にいる感覚でした。医療情報がプロテクトされ、個人情報を共有しない独特の環境というのもあったかもしれません。こういう場所が日本にもあるといいのになと本当に思いました。
そして、個人セラピー。やはり、思っていることは専門のセラピストに話す事でかなり気持ちが救われました。これは、家族じゃだめだったと思います。というのは、家族も疲れているから。そして、お互いの気持ちを思いやる事も大事ですが、ある一定のラインを超えると専門の知識と距離を持った相手でないと精神分析は難しいからです。
これが、私の産後鬱の体験です。
辛い時は誰かを頼る事も勇気。そんな事を学んだ時期でもありました。
もし誰かの参考になれば嬉しいです。
#母乳育児 ＃相談 ＃粉ミルク #産後鬱
産後鬱がこんなに辛いとは思わなかった、私の本音（前編）
こんにちは。
皆さん、妊娠中考える事は何ですか？
私の場合は、お恥ずかしながら出産まで産後の事なんて微塵も考えていませんでした。
妊娠中はとにかく検診や体調管理で考える事が多すぎて、頭が混乱していた事もあります。日々のむくみや息切れなどでそれどころじゃないというのが本音でした。
ただ、実際出産をしてから思ったのは、もっと産後の準備をしておけばよかったと切実に思った事。
準備というのは、クリブやダイパーではありません。
精神的な準備です。
今でも覚えているのは、産後2日で自宅に帰らされた時、頭がパニックになった時のことです。あんな怖い気持ちになったのは初めてかもしれません。
腕の中には産まれて間もない赤ちゃん、何をどう正しくしたらいいのか全く分からない不安感、赤ちゃんグッズは一通り揃っているけどどうやって使ったらいいのかも分からない。そうしている内に泣き出す赤ちゃん。
海外での出産で周りに助けてくれる人がいない状況もあり、本当に無力さを感じたのです。
そして、それまで感じた事のない心の底からの恐怖と孤独感。
せめて日本の様に一週間は病院でケアしてくれるシステムがあったらなあと何度も思いました。
続く
お互いが自分らしくいる事の大切さ、パートナーシップ
こんにちは。アメリカ在住ラクテーションカウンセラーのカオリです。
今日は、赤ちゃんの子育てにも非常に大切なパートナーシップについてです。
産後のストレスが多い時、子供を得ることでこれまでとは違う関係性がパートナーシップに進む方がほとんどかと思います。
二人でラブラブしていた時とは違い、赤ちゃんという存在を守る為にお互いの意見が一致しない事も多くなると思います。
衝突というのは、自分の心の中にある圧縮されたわだかまりが飛び出す時と言われています。決して相手への怒りでない場合も多いのです。
これをどうすればいいのか。
簡単に言うと、自分らしさについて考える時間を持つ、です。
相手に対して、とか相手の意見、とか相手を意識していると自分の心に気づきにくいこともあります。自分の価値観を一番無視しているのはもしかしたら自分自身なのかもしれないのです。
同時に、相手に対しては、
1.相手のいいところを探す。
2.言葉使いを、自分に対している様に気をつける。
3.相手を映し出す鏡になる。
抽象的に聞こえるかもしれないです。私も最初はそう思いました。
でも、相手への怒りは自分自身への怒りであるかもしれないと思うと、まず自分への自問自答をしてから怒っても遅くはないな、と思う様になったのです。
私の場合、怒りは実際怒りではなくて、恐怖心だったということが常でした。自分が何に不安を感じているのかを自問すると、相手との会話も少しずつスムーズになっていったのは不思議な感じでした。
ご参考になれば嬉しいです。
排卵期のお腹の膨張感は結構辛い
こんにちは。
排卵期にお腹が膨張した感じがして苦しい。
そんな時は黄体ホルモンが大きく影響しています。
子宮も膨張しているので、腸が圧迫され便秘に悩む方もいらっしゃいます。ガスも出やすく、なるべく早くトイレに行って出す事が大事です。
透明のゼリーの様なおりものが出てきたら排卵のサインですが、この時期はおりもの用パッドを使用して清潔な環境を整えるのもおススメです。
排卵されると同時に出血する場合もあり、排卵出血と言われます。
私は毎月排卵日付近にお腹の膨張感がすごいです。ガスというより、食中毒を起こした時のお腹の感覚に似てるので、最初食中毒かと思いました。最近は、収縮のホルモンを抑える為イブプロフェンを飲む事も。
また眠気もすごい！仕事中、自分がきづかないうちにマイクロスリープをしていた事もありました。
ホルモンの影響を考慮して、もっと社会が有給や在宅ワークを推奨していったらいいと思います。
産後の運動と体の変化について
こんにちは。ラクテーションカウンセラーのカオリです。
産後の運動は皆さんどの様に考えていらっしゃいますか？
私のドクターや他のラクテーションカウンセラー一同皆がおすすめするのが、散歩です。特に赤ちゃんとゆっくり外を歩く事ができるのなら、おひさまの光を浴びながら自然のある場所を歩くと、気分転換、運動、赤ちゃんとのコミュニケーションの一石三鳥です。ここでいうお散歩というのも10分から20分でOK。お母さんの体の負担にならない距離というのが一番。遠くまで行くと赤ちゃんが泣いちゃった時心配という方は家の周りをゆっくり歩くというのもありです。
ヨガやストレッチもいいのですが、産後は関節がずれやすくなっているので、無理は禁物です。少しずつ、体の声を聞きながら行うのはとてもいいと思いますが、最初からバリバリのヨガポーズをすると体に大きな負担がかかる可能性があるので、慣れさせる事が重要です。
私は、出産後一ヶ月経ってから、以前通っていたジムに行ってジョギングをしてみました。息切れはするものの、30分くらい走ったのは爽快でした。でも、体への負担は想像していたより重く、走り終わって帰って来た後疲労と体力消耗で、赤ちゃんが泣いても起きるのが倍くらいに辛かったです。
その時、”体の声を聞く”大切さも考えました。
無理が効く幅がその時その時で違う。こんな単純なことに気付かされ、「無理をさせたい心の声」と「本当の自分の声」を区別する様に。
ご参考になれば嬉しいです。
